Consejos para entrenadores de voleibol. 2/2. LOS ENTRENAMIENTOS

CÉSAR HERNANDEZ: «Mi palabra para definir las sesiones de entrenamiento es “ritmo”»

Después del artículo con consejos prácticos para llevar a cabo durante los partidos, llega el momento de hablar de los entrenamientos. En esta entrevista, César Hernández comparte con nosotros algunas claves para planificar bien la preparación de nuestros equipos, yendo de lo general a lo específico: desde el diseño de toda una temporada hasta la estructura de un día de entrenamiento, pasando por planificaciones mensuales y semanales. Estoy segura de que será de mucha utilidad para entrenadores de distintas categorías. ¡Que lo disfrutéis!



Isabel Garzo. ¿Cómo se planifica una temporada completa de entrenamientos con un equipo?

César Hernández. Antes de comenzar la temporada, ya con el grupo de jugadoras cerrado, diseño, junto con mi equipo técnico, un modelo de juego en el que determinamos los diferentes sistemas y situaciones de juego que queremos desarrollar durante la campaña. En él detallamos también los roles de cada una de las jugadoras dentro del equipo, marcando objetivos operativos (estadísticos) para cada una de ellas, que iremos contrastando en cada uno de los partidos. Este documento es compartido con todos los miembros del equipo para su conocimiento. A partir de ahí, desarrollamos los contenidos de entrenamiento que necesitamos trabajar para poder jugar como hemos imaginado en ese modelo de juego.

Un ejemplo de desarrollo de contenidos para los entrenamientos de toda una temporada sería el siguiente: 

1.    Contenidos de K1: Todo lo relacionado con la salida de recepción. Tener en cuenta que esta fase es en la que nos “defendemos” para no perder el partido. Si ningún equipo pierde un K1, el set no se acaba nunca (el saque pasaría de uno a otro constantemente).

a.     Sistemas de recepción.

b.    Salidas de ataque por rotación.

c.     Combinaciones de ataque.

d.    Relaciones entre tiempos de ataque.

e.    Desplazamientos de las jugadoras centrales.

f.      Otros 

2.    Contenidos de K2: Todo lo relacionado con la fase de defensa. Es en esta fase en la que se gana el partido (cuando tu equipo está sacando), por lo que le dedicamos mayor volumen de trabajo a los contenidos de este bloque.

a.     Trabajo individualizado de saque.

b.    Sistemas de bloqueo.

c.     Sistemas de defensa.

d.    Salidas de contraataque.

e.    Incorporaciones al contraataque desde el bloqueo.

f.      Incorporaciones al contraataque desde la defensa.

g.    Combinaciones de contraataque desde la defensa.

h.     Otros. 

3.    Contenidos del K3: Todo lo relacionado con las reconstrucciones de ataque desde el apoyo (defender un ataque que nos han bloqueado).

a.     Sistemas de apoyo y cobertura.

b.    Incorporaciones al contraataque desde el apoyo.

c.     Combinaciones de contraataque desde el apoyo. 

4.    Contenidos del K4: Todo lo relacionado con las reconstrucciones de ataque desde situaciones de free-ball (el equipo contrario no ataca).

a.     Sistemas de defensa del free-ball.

b.    Incorporaciones al contraataque desde el freeball.

c.     Combinaciones de contraataque desde el free.

Este diseño nos permite saber, tanto a entrenadores como a jugadoras, a qué queremos jugar y cómo lo queremos hacer, en cada una de las situaciones. Animo a todos a que diseñéis vuestro propio modelo de juego y lo vayáis perfeccionando durante los años.

En mi diseño trabajamos, en cada semana, con un grupo de contenidos de tal forma que tenemos, como algunos centros comerciales, la Semana del K1, la Semana del K2…

Ejemplo de un mes de entrenamiento:

IG. ¿Cómo diseñas los ejercicios concretos que vas a hacer en cada entrenamiento?

CH. Voy de semana en semana, repasando el momento en el que nos encontramos, el cumplimiento o no de los objetivos planteados, los contenidos de entrenamiento semanal que corresponden y las sensaciones que hemos ido recogiendo de jugadoras y cuerpo técnico. Diseñamos el ejercicio para que se adecue a los objetivos que pretendemos trabajar.

Por ejemplo, si queremos trabajar los sistemas de defensa de primer tiempo, tendremos que favorecer que éste se produzca (facilitando el saque, poniendo nosotros en juego el balón, puntuándolo doble para que las colocadoras lo jueguen…).

En la parte inicial del entrenamiento me gusta tener ejercicios que las jugadoras conozcan y que hayamos visto que gustan y funcionan, como ya los conocen se pierde poco tiempo y resultan muy efectivos, con una simple palabra todos los jugadores saben qué hay que hacer (Defensa Suelo, 3 en defensa, Bloqueo Mesa, Figura 8, Japo, 6:6 rotando, Gramática…)

Ejemplo de planificación semanal:

Otra cosa que me ha resultado de mucha utilidad es tener generada, de antemano, una batería de ejercicios, fundamentalmente para las partes iniciales del entrenamiento, diseñados según ejercicios de parejas, de tríos, de grupos de 4, de grupos de 5, de grupos de 6 y de grupos de 7 (es raro tener más jugadoras, por lo menos en mi caso). De esta forma, si alguna jugadora se retrasa, hay alguna lesión, alguna no avisa o se desajusta algo, siempre podremos recurrir a estos ejercicios de una manera rápida.

Por ejemplo: imaginaos que comenzamos el entrenamiento con 8 jugadoras cuando hemos planificado el mismo para 12. Pues podemos hacer ejercicios de parejas (4 parejas), hacer algo especial con las dos colocadoras y el resto hacen ejercicios de tríos (2 tríos), podemos hacer grupos de 4 (2 grupos), podemos juntar a las 8 (1 grupo) o podemos trabajar individualmente con la líbero y las colocadoras  y hacer un grupo de 5 (1 grupo). Si tenemos esos ejercicios en la cabeza, nos permite reorientar el entrenamiento rápidamente y hacerlo ameno y variado. Os animo a tener un listado, lo más concreto posible, con este tipo de ejercicios, resulta de mucha utilidad.

IG. ¿Qué estructura suele tener un entrenamiento tipo? ¿Cuántos minutos dedicas a cada parte?

CH. Lo más importante que me gustaría resaltar en esta parte es que debemos aprovechar al máximo el tiempo del que disponemos, intentando huir de aquellos ejercicios o consignas que no nos ayudan a desarrollar aspectos concretos del voleibol, para ello diseñamos el entrenamiento de tal forma que todas sus partes estén desarrolladas por los entrenadores, dejando poco espacio a la improvisación. En las reuniones previas al inicio de la temporada cada componente del cuerpo técnico se responsabiliza de una parte del mismo, diseñando y desarrollando la misma a lo largo del año. De esta forma me deja a mi estar más centrado en las partes principales del entrenamiento.

Una estructura real de un entrenamiento podría ser esta:

1.      Reunión inicial: Comenzamos los entrenamientos marcando los objetivos a tratar en el mismo para ir focalizando la atención de las jugadoras en lo que se va a requerir de ellas en la sesión (Ejemplo: Tercer día de la Semana del K1, salidas de ataque con colocadora delantera diferenciando central en 1 y central en C).

2.      Calentamiento general: Depende mucho del momento de la temporada en el que nos encontremos y del día de la semana que sea, pero en general, dejamos con margen de 10 minutos para que las jugadoras calienten de forma individual (único momento “libre” del entrenamiento).

3.      Calentamiento específico: En el que trabajamos aspectos de la preparación condicional (preparación física) centrados en la cintura pélvica (abdominales) y cintura escapular (hombro) con un claro componente preventivo, así como desplazamiento o técnicas individuales que necesitamos que incorporen para llevar a cabo los sistemas.

4.      Calentamiento con balón: En esta parte yo me quedo con las colocadoras (y a veces las líberos) para hacer volumen de contactos (de colocación o de golpeos de antebrazo), mientras el segundo entrenador trabaja con el resto de jugadoras en ejercicios de ataque/defensa.

5.      Ataque en red: En esta parte me gusta siempre que las jugadoras estén en el mismo campo y puedan atacar en todas las direcciones del campo (si ponemos a una colocadora en cada campo y filas para atacar por la zona 4 como en los calentamiento de los partidos, no se puede atacar a la diagonal).

6.      Parte Principal: En el que desarrollamos ejercicios complejos de juego en los que se desarrolla el objetivo principal de la sesión.

7.      Parte Final: Aquí desarrollamos situaciones de saque/recepción. Los estiramientos finales y vueltas a la calma los hacemos fuera del horario del entrenamiento ya que no necesitamos la red para hacerlos. De tal forma que las dos horas de entrenamiento son para hacer todas las cosas para las que necesitamos la red, y el resto, para todas aquellas en la que no lo necesitamos.

Mi palabra para definir las sesiones es RITMO, que se traduce en tener el entrenamiento preparado y que las jugadoras, sobre todo en las situaciones de calentamiento, toquen el mayor número de balones en el tiempo establecido. A partir de ahí, establecemos organizaciones que nos permitan trabajar todos los aspectos del juego: sistemas de recepción y técnicas de recepción con las receptoras, volumen de colocación con la colocadora, técnicas de desplazamiento en bloqueo y habilitaciones al contraataque con centrales, sistemas de defensa y bloqueo con todas las jugadoras… Todo esto intentamos distribuirlo a lo largo de la semana y desarrollarlo en la parte de calentamiento.

Ejemplo de un día de entrenamiento en VPM, con sus contenidos y sus responsables:

IG. ¿Qué ideas has comprobado que funcionan mejor en un discurso de motivación/aliento?

CH. Lo más importante es ser natural y hablar desde el corazón. Hay que huir de artificios, de hacer cosas o decir frases porque a otros les han ido bien. Depende mucho del contexto, del grupo, de la situación… En estas cosas me dejo guiar mucho por la intuición y ser sincero, intentando transmitir las emociones que conlleva la situación en concreto, hasta el punto de que hay veces que lo mejor es no decir nada. Estamos muy habituados a ver cómo los mejores equipos del mundo de todos los deportes recurren a videos, charlas, frases… pero insisto en que tenemos que saber adecuar nuestro discurso, nuestro video o nuestra actividad al contexto en el que nos desarrollamos. No hay que forzar situaciones. Tenemos que buscarlas y ellas mismas se presentarán ante nosotros.

IG. En el caso del club, en el que algunas jugadoras compaginan el voleibol con otras ocupaciones, ¿cuál es tu actitud con respecto a la conciliación con su vida personal (estudios, otros trabajos…)?

CH. Vivimos un momento en el que el profesionalismo en voleibol se está viendo muy mermado, por lo que tanto jugadoras como entrenadores nos vemos en la necesidad de compatibilizar trabajos o estudios con los entrenamientos. A las jugadoras les pido compromiso con el proyecto, tanto a nivel de equipo como personal, ya que tendrán muchas situaciones en las que, por ejemplo, el descanso o la alimentación no sean las adecuadas. Tenemos que aprender a convivir en un entorno donde el voleibol y el entrenamiento no son las actividades principales de las jugadoras. Hacer de las sesiones algo motivante, divertido, exigente y bien estructurado se hace fundamental en nuestra labor como entrenadores para mantener al grupo unido de cara a la consecución de los objetivos. Fundamental se hace la comunicación individual con las jugadoras para conocer, de primera mano, sus situaciones personales en el resto de actividades y su estado anímico en cada momento de la temporada.

IG. ¿Te apetece decir algo más a los lectores de El sexto set?

CH. De las cuestiones que hemos ido desarrollando a lo largo de la entrevista quiero resaltar que, como entrenadores, nuestra labor es la de planificar, evaluar, programar, diseñar… pero que tenemos que dejar hueco para la ADAPTACIÓN (no improvisación) en función de cómo se vaya desarrollando la temporada, la semana e, incluso, la propia sesión de entrenamiento. Para ello mi consejo es que diseñéis las sesiones en un diario de entrenamiento que llevéis siempre con vosotros, en el que podáis ir haciendo anotaciones y comentarios. Es una costumbre que tengo desde que empecé a entrenar, por lo que conservo los cuadernos de todas las temporadas, con sus ejercicios y comentarios, y, en ocasiones, reviso algunos para refrescar situaciones utilizadas en otros momentos que se pierden por diversos factores. Para mí entrenar es como cocinar: tenemos unos ingredientes por peso, unos tiempos y unas formas de cocinado, pero en las manos del cocinero está que se elabore un plato normal o extraordinario.

Por último, quiero compartir una frase de todo un referente, Álvaro Merino: "La vida es territorio de los valientes que creen que la actitud es el camino de la victoria". ¡Ánimo, valentía y tesón!

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Doy las gracias a César por estas estupendas "clases de voleibol digitales" que ha querido regalarnos. Y, para finalizar, me gustaría compartir con vosotros un valioso documento gráfico. Cualquiera que conozca a César sabrá que es muy estricto en materia de nutrición, tanto para él como para sus chicas. Por eso me enorgullece especialmente ser la autora de esta irrepetible instantánea:

¡Os deseo mucho buen voleibol este verano!

Isabel